라벨 이해하기 : 시장에서 더 건강한 선택을 하는 방법

슈퍼마켓 진열대 앞에 서서, 뭐가 진짜 건강한 음식인지 고민해본 적 있으신가요? 요즘은 포장이 점점 더 화려해지고, ‘핏(Fit)’, ‘라이트(Light)’, ‘제로(Zero)’, ‘내추럴(Natural)’ 같은 단어들이 넘쳐나면서 혼란스러워지기 쉽습니다. 하지만 모든 제품 포장 뒤에는 라벨이 있고, 진짜 정보는 그 라벨에 담겨 있습니다. 라벨을 읽고 해석하는 법을 아는 것은 건강을 의식적으로 관리하고자 하는 사람에게 꼭 필요한 능력입니다.

1. 성분표부터 확인하세요

성분표는 법적으로 반드시 표시되어야 하며, 항상 함량이 많은 순서대로 나열됩니다. 즉, 맨 앞에 있는 성분일수록 가장 많이 들어 있는 것입니다.

*꿀팁 : 성분표의 처음 세 가지가 설탕, 정제 밀가루, 식물성 지방이라면 주의하세요. 이 제품은 고도로 가공된 식품일 가능성이 큽니다. 예를 들어, 어떤 아침 시리얼의 성분이 "설탕, 옥수수, 말토덱스트린..."으로 시작된다면? 이건 경고 신호입니다. 또한, 성분표가 짧을수록 더 좋습니다. '소듐비스파이트(Sodium bisulphite)', '글루타민산나트륨(Monosodium glutamate)'처럼 낯설고 복잡한 이름이 많다면, 그건 집밥보다는 공장 레시피에 가까운 음식이라는 뜻입니다.

2. 마케팅에 속지 마세요

다음과 같은 단어들에 주의가 필요해요:

• “라이트(Light)”:어떤 성분(설탕, 지방, 나트륨 등)을 줄였다는 의미일 뿐,건강에 좋은 음식이라는 뜻은 아닙니다.

• “제로(Zero)”:설탕은 없을 수 있지만, 대신 인공 감미료가 들어있을 가능성이 높습니다.

• “통밀(Wholemeal)”:100% 통밀을 뜻하는 건 아니에요.성분표에서 통밀가루가 첫 번째로 나오는지 꼭 확인하세요.

• “내추럴(Natural)”:이 단어는 법적으로 규제되지 않아서, 첨가물이 들어간 음식에도 붙일 수 있습니다.

즉, 마케팅은 크게 외치고, 라벨은 조용히 진실을 말합니다.

3. 영양 성분표를 읽는 법을 익히세요

영양 성분표는 의무적으로 표기되며, 전체 제품이 아닌 1회 제공량 기준으로 되어 있습니다:

1회 제공량이 실제로 내가 먹는 양과 맞는지 확인하는 게 중요합니다. 또한, 아래 항목들을 특히 주의 깊게 살펴보세요:

• 당류 : 1회 섭취량당 5g 이하가 이상적이에요.

• 트랜스지방 : 무조건 0g이어야 합니다.(표기상 0g이어도, 0.5g 미만은 ‘0g’으로 표기 가능하니 성분표도 함께 보세요.)

• 나트륨 : 1회 제공량당 140mg 이하가 적당해요.

• 식이섬유 : 2g 이상 포함된 제품이 더 좋습니다.

참고로, 나트륨, 포화지방, 첨가당이 많은 제품은 고혈압, 당뇨병, 비만 같은 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

4. 경고 표시를 확인하세요 (있는 경우)

2022년부터 시행된 브라질 Anvisa의 새로운 규정에 따라 나트륨, 첨가당, 포화지방 함량이 높은 제품에는 전면에 경고(Warning) 표시가 붙게 되었습니다. 이러한 심볼(경고 표시)은 빠르고 현명한 선택을 도와주는 훌륭한 가이드가 되어줍니다. 장을 볼 때 시간이 없다면, 이 경고 표시만으로도 건강한 선택에 가까워질 수 있습니다.

결론 : 정보는 힘이고, 곧 건강입니다!

라벨을 읽는 습관은 처음엔 낯설 수 있지만 꾸준히 연습하면 나의 식생활을 주도적으로 관리할 수 있는 힘이 생깁니다. 화려한 포장의 말에 속지 말고 진짜 정보가 담긴 라벨을 확인하세요. 그 한 줄의 정보가, 당신의 건강을 지키는 열쇠가 될 수 있습니다.